Welche Cardio-Methoden verbrennen Fett am schnellsten?

bestes-rudergeraeteSpringseiltraining verbrennt über 1000 Kalorien pro Stunde und damit mehr als Rudern. Es wird am besten für kürzere Zeiträume verwendet. Springseiltraining hilft Osteoporose aufgrund seiner starken Wirkung zu verhindern. Es verbessere eine breite Palette von Fertigkeitskomponenten, wie Ausdauer und Geschwindigkeit.

Hartnäckiges Körperfett zu verlieren und in die bestmögliche Form zu kommen, kann zumindest eine gewisse Aerobic Aktivität erfordern. Es gibt viele verschiedene Aerobic Methoden und verschiedene Möglichkeiten, sich mit Cardio zu beschäftigen – genug, um Verwirrung bei denjenigen zu stiften, die Übergewicht verlieren möchten, um ihre hart erkämpften Muskeln zu zeigen.

Die Frage ist: Was sind die besten Methoden für Aerobic-Übungen? Gibt es einen perfekten Weg, um Fett durch Herz-Kreislauf-Training zu verlieren, und wenn ja, was ist das? Aerobic Sport erfordert naturgemäß, dass Fett als Hauptbrennstoffquelle verbrannt wird, wobei Kohlenhydrate und Protein in geringerem Umfang verwendet werden. Daher ist es offensichtlich, dass ein gewisses Maß an Aerobic Arbeit geleistet werden muss, um Fett zu verlieren.

Wie viel Cardio brauchen Sie, um Fett zu verbrennen?

Sie sollten mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten wöchentlich intensives Aerobic-Training pro Woche absolvieren, um genügend Fett zu verbrennen und wesentliche Veränderungen festzustellen.

Was ist Cardio?

Cardio ist die Abkürzung für „Herz-Kreislauf“, was bedeutet, dass es das Herz (Cardio) und die Blutgefäße (Gefäß) betrifft. Cardio wird auch austauschbar mit Aerobic verwendet, was „mit Luft“ bedeutet.

Ein gutes Cardio-Training lässt Ihr Herz stärker und schneller pumpen und transportiert sauerstoffreiches Blut effizienter zu allen Muskeln, Organen und Geweben in Ihrem Körper.

Die Art der Aerobic Arbeit, die für den Fettabbau benötigt wird, ist jedoch Gegenstand vieler Debatten. Aerobic (normalerweise mit mäßiger Intensität, obwohl gezeigt wurde, dass Aerobic mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrennt) stellen jede Form von Übung dar, die sich wiederholt, lang und schwer genug ist, um Herz und Lunge herauszufordern, Sauerstoff als Kraftstoffquelle zu verwenden, um aufrechtzuerhalten der Körper über einen längeren Zeitraum (15 bis 20 Minuten oder länger).

Aerobic Aktivitäten können umfassen:

  • Rudern
  • Laufen
  • Gehen
  • Radfahren
  • Springen (Springseil)
  • … und Variationen davon (die Gemeinsamkeit dieser Methoden besteht darin, dass sie die größten Muskelgruppen des Körpers verwenden).

Ziel dieses Artikels ist es, die besten Formen von Aerobic-Übungen für die Fettverbrennung zu ermitteln und die Gründe für die Wirksamkeit dieser Methoden zu erläutern.

Bei Aerobic-Übungen bilden Sauerstoff, Fette und Kohlenhydrate zusammen Adenosintriphosphat (ATP), die grundlegende Brennstoffquelle für alle Zellen.

Angesichts der Tatsache, dass Fett eine effizientere Kraftstoffquelle für Aerobic-Aktivitäten ist (der Körper hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen einen größeren Fettspeicher), wird es bevorzugt während sportlicher Aktivitäten verwendet.

Aerobic Aktivitäten mit mäßiger Intensität (50-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz  oder innerhalb der mythologischen Fettverbrennungszone) scheinen also mehr tatsächliches Fett zu verbrennen, aber hilft es langfristig bei größeren Fettverlusten?

Es scheint, dass Aerobic mit einem höheren Prozentsatz an MHR (75% oder mehr) mehr Kalorien verbrennt, was zu größeren Fettverlusten führt. (Die maximale Herzfrequenz lässt sich leicht berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.)

Solange die Übung in der Aerobic Zone (unter Verwendung von Sauerstoff) durchgeführt wird und nicht anaerob wird (stattdessen aus Kohlenhydraten als Kraftstoff entnommen wird), ist die Intensität umso besser, je höher sie ist.

Aerob und Anaerob: Die Unterschiede beim Lauftraining

Rein anaerobes Training macht keinen Sinn

Aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob ist das genaue Gegenteil und bedeutet ohne Sauerstoff. Es handelt sich um zwei unterschiedliche Arten von Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung im menschlichen Körper.

Möchten Sie rein Ihre Ausdauer trainieren, ist aerobes Training am effektivsten. Hier kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern es geht rein darum, lange Strecken zu absolvieren.

Wer den Laufsport wettkampfmäßig betreiben möchte, braucht neben Ausdauer auch Schnelligkeit. Früher oder später werden Sie also in den anaeroben Bereich kommen.
Da empfiehlt sich Intervalltraining, also der Wechsel zwischen kurzen Sprints, die belasten und längeren Erholungsphasen im lockeren Übungen.

Dadurch können Sie mit der Zeit die Schwelle zur anaeroben Energiegewinnung erhöhen.

Wenn mehr Gesamtkalorien verwendet werden, im Gegensatz zu einer vergleichsweise geringen Menge an Fett – wie dies bei Aerobic mit geringer Intensität der Fall ist -, werden diese Kalorien weniger wahrscheinlich gespeichert und der Fettverlust ist viel größer. Bei Aerobic mit höherer Intensität verbrennt der Körper letztendlich einen geringeren Prozentsatz an Fettkalorien aus einer viel größeren Anzahl an Gesamtkalorien, sodass am Ende mehr Fettkalorien verbraucht werden.

Dies bedeutet nicht, dass Aerobic mit geringer Intensität wertlos ist. Wenn man jedoch in kürzester Zeit den größten Grad an Körperfett verbrennen will, scheint Aerobic mit höherer Intensität die überlegene Methode zu sein. Wenden wir uns nun den Vorteilen von Aerobic mit hoher Intensität gegenüber Aerobic mit niedriger Intensität zu.

Cardio Methoden

1. Gehen (Verbrennt 300-400 Kalorien pro Stunde)

Früher als perfekte Aerobic-Übung für die Fettverbrennung und die allgemeine Gesundheit angesehen, gilt das Gehen heute als eine der am wenigsten wirksamen Aerobic-Methoden.

Obwohl es sich hervorragend für Ältere, Anfänger oder Verletzte oder Übergewichtige eignet, ist das Gehen wahrscheinlich nicht die beste Form der Übung, um Gewicht zu verlieren und Fitness zu erreichen, da es im Vergleich zu anderen Methoden eine viel geringere Intensität aufweist.

Es wird angenommen, dass je geringer die Intensität einer Aktivität ist, desto weniger Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt werden (es wird auch angenommen, dass 15 Minuten Radfahren mehr Kalorien verbrennen als ein 45-minütiger Spaziergang in mäßigem Tempo).

Das Gehen kann für folgende Zwecke verwendet werden:

  • Unterstützung bei der Fettverbrennung bei Übergewichtigen
  • Als geringe Aufprallaktivität für die Verletzten
  • Als moderate Aktivität für Erholungszwecke
  • Als Aufbau einer Aerobic-Methode mit höherer Intensität

Ein gutes „Gehen“-Programm für Anfänger könnte wie folgt aussehen:

Häufigkeit: dreimal pro Woche
Intensität: 50-70 Prozent der MHR
Dauer: 20-45 Minuten pro Sitzung

2. Laufen (Verbrennt Ungefähr 600 Kalorien Pro Stunde)

Eine Methode mit höherer Intensität im Vergleich zum Gehen, Laufen (nicht Sprinten, was anaerob ist) ist eine effiziente, wenn auch wirkungsvolle Methode, um Körperfett zu verlieren und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.

Der Hauptvorteil des Laufens zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass die Intensität ausreichend hoch ist, um eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen, während der Stoffwechsel danach für einen längeren Zeitraum stimuliert wird.

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Insbesondere die Hüftbeuger, Kniesehnen, Quadrizeps sowie die Muskeln von Gastrocnemius und Soleus ( Waden ) sorgen für ein großartiges Training des Unterkörpers. Laufen rekrutiert auch Arme und sorgt so für einen zusätzlichen Kalorienverbrennungseffekt.

Laufen kann für folgende Zwecke verwendet werden:

  • Aerob mit einer höheren Intensität trainieren und dadurch mehr Fett verbrennen
  • Rekrutierung von Muskelfasern in den Beinen, die die Definition verbessern und die Muskelform verbessern könnten.
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung
  • Als Mittel zur Steigerung des Stoffwechsels für bis zu 24 Stunden
  • Kann aufgrund seiner starken Wirkung zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Anfänger Laufprogramm:

Häufigkeit: dreimal pro Woche
Intensität: 65-85 Prozent der MHR
Dauer: 20-30 Minuten pro Sitzung

3. Radfahren (Verbrennt Ungefähr 600 Kalorien Pro Stunde)

Das Radfahren umfasst die gleichen Muskeln wie das Laufen, hat jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass die Auswirkungen geringer sind, sodass es für praktisch jeden ideal ist.

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Dies kann entweder auf einem stationären Fahrrad (die bevorzugte Option, da diese Methode weniger Ablenkungen verursacht) oder auf der Straße erfolgen.

Jeder dieser Ansätze eignet sich für fast jeden (unabhängig von den kardiovaskulären Zielen), da der Widerstand geändert werden kann, um den Präferenzen des Intensitätsniveaus Rechnung zu tragen. Radfahren ist auch ideal für HIIT (wie später erklärt wird), da der Widerstand schnell von niedriger nach höher geändert werden kann. Für Bodybuilder kann das Radfahren auch die Definition in den vorderen Quad-Muskeln bestimmen, was eine größere Trennung in der Wettkampfzeit ermöglicht.

Radfahren als aerobe Aktivität kann aus folgenden Gründen nützlich sein:

  • Als geringe Auswirkung, hohe Intensität Weg, um Körperfett zu entfernen
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung
  • Um Details in die Quads zu schnitzen

Ein Anfänger Radsportprogramm:

Häufigkeit: dreimal pro Woche
Intensität: 65-85 Prozent MHR
Dauer: 30-45 Minuten pro Sitzung

4. Rudern (Verbrennungen Um 840 Kalorien Pro Stunde)

Ruder auf einer Maschine bietet ein hervorragendes Gesamtkörpertraining, zusätzlich zu einem großer hohen Intensität Weg, um Körperfett strippen. Es könnte als die perfekte Übung angesehen werden, da es alle Hauptmuskeln des Körpers trainiert, eine höhere Intensität als das Gehen und eine geringere Auswirkung als das Laufen aufweist und mehr Kalorien pro Stunde verbrennt als jede andere üblicherweise verwendete Aerobic-Übung (etwa 840 pro Stunde).

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Rudern als aerobe Aktivität kann aus folgenden Gründen nützlich sein:

  • Verbrenne eine höhere Anzahl an Kalorien als jede andere übliche aerobe Methode.
    Ein Ganzkörpertraining
  • Ein Weg mit geringer Auswirkung und hoher Intensität, um fit zu bleiben und Fett zu verbrennen
  • Als sportspezifisches Mittel zur Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung

Ein Anfänger Ruderprogramm:

Häufigkeit: dreimal pro Woche
Intensität: 70-85 Prozent MHR
Dauer: 30-45 Minuten pro Sitzung

5. Schwimmen (Verbrennt Ungefähr 600 Kalorien Pro Stunde)

Wie beim Rudern bietet das Schwimmen ein großartiges Ganzkörpertraining und verbrennt gleichzeitig eine hohe Anzahl an Kalorien. Es ist auch sehr stoßarm, da der Körper in einer schwerelosen Umgebung (Wasser) arbeitet und daher nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht.

Schwimmen ist eine großartige aerobe Aktivität für:

  • Verringerung der Verletzungsgefahr, da dies die geringste Auswirkung aller aeroben Methoden ist
  • Arbeiten an allen Hauptmuskelgruppen des Körpers
  • Verbesserung der Fitness und sportlichen Leistung
  • Eine große Anzahl von Kalorien verbrennen und beim Fettabbau helfen.

And the winner is…

6. Springseil (Verbrennt Über 1000 Kalorien Pro Stunde)

Wenn Sie Ihr kalorienverbrennendes, fettabbauendes HIIT-Training auf die nächste Stufe bringen möchten, sollten Sie mit dem Überspringen beginnen.

Obwohl das Springseil eine sehr starke Schlagaktivität ist, kann es bei richtiger Ausführung ein großartiges Aerobic-Training bieten. Es kann auch die Waden und Schultern definieren, da es diese Muskelgruppen ziemlich kräftig bearbeitet.

Wahrscheinlich eine der schwierigeren aeroben Methoden. Das richtige Seilspringen erfordert eine enorme Menge an Geschicklichkeit, Kraft, Konzentration und Geduld.

Das Springseil wird nicht häufig als aerobe Methode verwendet. Es verbrennt mehr Kalorien pro Stunde als das Rudern (über 1000) und wird am besten für kürzere Zeiträume verwendet, da es zu Aufprallverletzungen des Unterschenkels oder der Hüfte führen kann, wenn es auch kontinuierlich durchgeführt wird lange.

Einmal gemeistert, ist das Springseil ein effektiver Weg, um:

  • Verbrenne eine hohe Anzahl an Kalorien
  • Helfen Sie, Osteoporose aufgrund ihrer starken Wirkung zu verhindern
  • Verbessere eine breite Palette von Fertigkeitskomponenten, einschließlich Explosionskraft, Ausdauer und Geschwindigkeit (Boxersprungseil als integraler Bestandteil ihres Trainings)

Das Springseil ist eine der effektivsten Cardio-Übungen, die es je gab. Laut einer Studie sind nur 10 Minuten pro Tag mit dem Seil vergleichbar mit 30 Minuten Joggen. Experten preisen die Vorteile der Aktivität als zertifizierbares Ganzkörpertraining an, das auch die Gesundheit des Herzens fördert.

Letzte Aktualisierung am 27.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API